Dormitor devreme sau trezit târziu, pe o parte sau pe burtă, pernă fermă saupernă moale… Când vine vorba de somn, fiecare are propriile obiceiuri. Cu toate acestea, dacă există un punct la care nimeni nu face excepție, acesta este modul în care sunt structurate nopțile noastre. Fie că dormiți foarte bine, fie că sunteți un insomniac obișnuit, somnul are întotdeauna loc conform unei secvențe de cicluri de somn foarte precise. Este un mecanism natural care permite organismului să se refacă și să o ia de la capăt în dimineața următoare. Doriți să vă îmbunătățiți calitatea nopților? Între ascultare, respectarea organismului și alegerealiniei de casă, descoperiți în ghidul nostru toate secretele unui somn liniștit.
Să vă înțelegeți mai bine somnul
Ce este un ciclu de somn?
Contradictoriu cu ceea ce am putea crede,somnul nu este ca un râu lung și liniștit. Departe de a fi liniară, noaptea noastră este alcătuită din mai multe etape care se succed una după alta, până când este timpul să ne dăm jos din pat. Aceste faze diferite (adormirea, somnul ușor cu unde lente, somnul profund cu unde lente și somnul REM) se repetă până când formează cicluri. Împreună, aceste patru faze alcătuiesc ceea ce se numește un ciclu de somn. Astfel, în timpul unei nopți complete de somn, se succed între 3 și 6 cicluri de somn, cu o multitudine de efecte asupra corpului și creierului. Așadar, ce se întâmplă în corpul nostru?
Diferitele faze ale somnului
Fiecare ciclu de somn este alcătuit din 4 faze, a căror durată variază pe parcursul nopții. Se face distincție între:
Faza de adormire
Faza de adormire este prima etapă, care este poarta de intrare în somn. Te întinzi, închizi ochii și te relaxezi… Respirația ta devine mai lentă și mușchii tăi se relaxează. Adormiți ușor. Această tranziție de la starea de veghe la cea de somn durează în general între 5 și 20 de minute, adică între 5 și 10% din timpul de somn. În acest moment este posibil să simțiți senzația neplăcută de cădere în gol. Cea mai probabilă ipoteză științifică este că acest lucru este cauzat de o discrepanță între mușchi și creier. Atunci când adormiți, tonusul muscular se relaxează. Dacă acest lucru se întâmplă prea repede, creierul își pierde orientarea și asociază senzația cu căderea. Acesta contractă atunci mușchii pentru a se proteja.
Faza de somn ușor cu unde lente
Odată ce faza de somn ușor cu unde lente este atinsă, mușchii încep să se relaxeze. Respirația devine regulată și mișcarea ochilor încetinește. Activitatea creierului scade, de asemenea. Această fază marchează începutul recuperării fizice a organismului. Atenție însă, după cum sugerează și numele fazei, somnul este încă fragil în această etapă: este suficient un zgomot sau o lumină puțin prea puternică pentru ca persoana care doarme să se trezească. Dacă niciun stimul extern nu perturbă somnul, persoana care doarme intră într-un somn mai profund. Această etapă reprezintă aproximativ 50% din durata totală a somnului. Pe măsură ce noaptea avansează, durata sa crește.
Faza de somn profund cu unde lente
Faza de somn profund cu unde lente este deosebit de importantă, deoarece este cea mai reparatoare fază a somnului. Aici, activitatea creierului este redusă la minimum. Corpul este complet inert. Dar asta nu înseamnă că nu se întâmplă nimic: organismul secretă de fapt hormoni de creștere, care sunt extrem de benefici pentru buna funcționare a oaselor și a mușchilor. Această stare de somn este atât de profundă încât este dificil să ieși din ea. Ea reprezintă20 până la 25% din timpul total de somnși apare în special la începutul somnului.
Faza de somn REM
Faza de somnREMeste de departe cea mai intrigantă! Numele său provine din faptul că persoana care doarme emite semnale contradictorii: prezintă atât semne de somn foarte profund, cât și semne de veghe. Corpul său poate fi nemișcat, dar ochii săi se mișcă constant sub pleoapele închise. Bătăile inimii și respirația nu mai sunt la fel de regulate. Ele depind de visele și emoțiile pe care le trăiește adormitul. Pentru că atunci când vă gândiți la somnul REM, vă gândiți la mai multe vise. Explicația este simplă: activitatea creierului nostru devine deosebit de intensă. De fapt, este la fel de ridicată ca și dacă am fi pe deplin conștienți sau ușor somnoroși.
În această perioadă, creierul nostru se regenerează: asemenea unei sesiuni de revizuire înainte de un examen, el revizuiește informațiile asimilate în timpul zilei pentru a stoca doar cele mai importante. Memoria noastră este consolidată, iar capacitatea de învățare este optimizată. Este o sarcină impresionantă, dar care are loc automat și de care nu suntem deloc conștienți. Durata somnului REM crește treptat și reprezintă aproximativ20% din noapte.
Îți găsești ritmul pentru a rămâne în formă
Cât durează un ciclu de somn?
Un ciclu de somn durează în medie90 de minute. Acesta este punctat de o micro-deșteptare (de care persoana care doarme nu își amintește absolut nimic), la sfârșitul căreia persoana care doarme fie se ridică și își începe ziua, fie începe un nou ciclu dacă noaptea nu s-a terminat.
Să știți că durata medie a unui ciclu de somn variază în funcție de vârstă. Sugarii, de exemplu, au cicluri de somn de 50 de minute. Logic dacă ne gândim că somnul copiilor mici este împărțit în doar două faze: somnul agitat (viitorul somn REM) și somnul calm.
În timp ce durata ciclurilor de somn nu se modifică în cazul persoanelor în vârstă, acestea sunt structurate diferit: timpul petrecut în somnul profund cu unde lente scade cu timpul, în timp ce perioada în care adormim tinde să crească. Rezultatul: mai multe persoane se trezesc noaptea. Această schimbare se datorează unei reduceri a producției de melatonină, hormonul somnului.
Durata ideală a somnului: cât de mult ar trebui să dormi?
Memorie, energie, creativitate, apetit, dispoziție… Sunt puține domeniile asupra cărora somnul nu are niciun efect. Dacă mai aveați dubii, trebuie să știți că somnul joacă zilnic un rol esențial în sănătatea și bunăstarea noastră. A dormi suficient ar trebui să fie o prioritate: deci câte ore trebuie să petreceți în pat pentru a profita de toate beneficiile?
National Sleep Foundation, o organizație americană specializată în studiul somnului, a dorit să răspundă la această întrebare. După mai multe luni de cercetări aprofundate, asociația a reușit să întocmească un tabel cu orele de somn necesare în funcție de vârsta celui care doarme. Iată recomandările sale:
- De la 0 la 3 luni: 14 la 17 ore
- De la 4 luni la 11 luni: 12 până la 15 ore
- De la 1 la 2 ani: 11 până la 14 ore
- De la 3 la 5 ani: 10 până la 13 ore
- De la 6 la 13 ani: 9 până la 11 ore
- De la 14 la 17 ani: 8 până la 10 ore
- De la 18 la 64 de ani: 7 până la 9 ore
- Peste 65 de ani: 7 până la 8 ore
Durata ideală de somn pentru un adult este, prin urmare, estimată a fi între7 și 9 ore. Dar este dificil să generalizăm din aceste cifre, deoarece nevoile fiecăruia sunt atât de diferite. În timp ce pentru unele persoane o noapte de 6 ore este mai mult decât suficientă, altele nu își reîncarcă complet bateriile decât după 9 ore de somn. Dacă faceți parte dintre așa-numitele “persoane care dorm puțin”, fiți totuși vigilent: înmulțirea nopților de mai puțin de 5 ore poate avea un impact negativ pe termen lung.
Toate sfaturile noastre pentru nopți odihnitoare
Când vine vorba de odihnă, cantitatea nu rimează neapărat cu calitatea. Indiferent cât de mult dormiți, să vă dați jos din pat în fiecare dimineață pare o tortură? Aplicați sfaturile Institutului Național al Somnului și obțineți în sfârșit un somn bun:
- Ascultați-vă corpul:somnul odihnitor depinde mai ales de ciclurile de somn. Așadar, dacă vă treziți spontan cu o jumătate de oră înainte de alarmă, este mai bine să vă ridicați. Cel mai bine este să evitați să vă culcați din nou și să începeți un nou ciclu, deoarece acest lucru vă va trezi prea repede și vă va face și mai dificilă trezirea. Seara, când simțiți că apar primele semne de oboseală, nu pierdeți vremea și mergeți la culcare. Pe scurt, învățați să vă respectați ritmul și nevoile de somn pentru a evita să vă întrerupeți ciclul.
- Creați un mediu liniștitor: Creați oatmosferă de coconing în dormitorul dvs.. Pasul 1: Decongestionați. Nimic nu se compară cu un spațiu ordonat și un decor dezordonat pentru o relaxare imediată. Optați pentruculori moi și un iluminat discret. Apoi, eliminați toate elementele care ar putea să vă tulbure odihna: scăpați de smartphone, televizor, computer sau fișierele de lucru de pe noptieră. În cele din urmă, dacă vă întrebațicare este temperatura ideală pentru un dormitor, rețineți că este o idee bună să nu depășiți 18°C.
- Stabiliți o rutină favorabilă somnului:stabiliți o tranziție între activitățile din timpul zilei și cele de seară. Această schimbare de ritm semnalează corpului dumneavoastră că va fi timpul să vă odihniți. Concentrați-vă atenția asupra unei activități calme: yoga, lectură, desen… Apoi urmați cu o masă ușoară, opriți ecranele și îmbrăcați opernă premium, oplapumă confortabilă, oplapumă excepțională și nopțile dumneavoastră nu vor mai fi niciodată la fel!
Văcercați să adormiți repede? Pune toate șansele de partea ta cuseturi de top, colorate și atemporale. Cei mai buni aliați ai dvs. pentru nopți de vis, toate la prețuri accesibile.