Opriți cafeaua după prânz; mâncați ușor seara; luați cina cu cel puțin 2 ore înainte de a merge la culcare… Sunt adevărate toate aceste sfaturi pentru a găsi somnul mai ușor și a dormi liniștit toată noaptea? Am rugat-o pe Emma Lagrange, naturopat cu diplomă în nutriție clinică, profesor de yoga și practicant de masaj abdominal Arvigo®, să ne ajute să deosebim realul de fals.
Cafeaua și ceaiul vă împiedică să dormiți?
Cafeina crește adrenalina. Aceasta poate declanșa și o creștere a cortizolului (hormonul de răspuns la stres). Dimineața, organismul experimentează un vârf natural de cortizol, acesta fiind probabil unul dintre motivele pentru care cafeaua este cel mai bine tolerată dimineața – de preferință cu mâncare și fără zahăr. Prin creșterea adrenalinei, cafeaua inhibă semnalele de oboseală și poate împiedica somnul dacă este consumată seara. Dacă este consumată în exces sau necorespunzător, poate interfera cu ritmul nostru circadian. În mod ideal, cafeaua ar trebui să fie luată la micul dejun sau după prânz, fără zahăr, și evitată după-amiaza și seara. Dacă chiar nu vă puteți lipsi de ea, optați pentru cafea decofeinizată organică, fără solvenți sau Arabica, care conține mai puțină cofeină. Alte idei de alternative fără cofeină: cicoare, yannoh, cafea cu sâmburi de curmale…
Un ceai de plante sau un pahar de lapte cald seara chiar vă ajută să adormiți?
Deși laptele conține triptofan (un precursor al serotoninei, un neuromediator legat de relaxare), nu putem spune că laptele are un efect direct asupra somnului. Dacă sunteți sensibil sau intolerant la el, va fi exact invers!
Câteva ceaiuri din plante de floarea pasiunii, flori de tei și melisa vă pot ajuta să adormiți. Feriți-vă de ceaiurile din plante diuretice, care vă pot face să doriți să vă ridicați în timpul nopții pentru a merge la toaletă.
adevărat sau fals: ar trebui să luați cina cu cel puțin 2 ore înainte de a merge la culcare?
Să spunem nici prea devreme pentru a evita poftele, nici prea târziu pentru a evita tulburările de somn legate de digestie și/sau de cascada hormonală declanșată de masă. Dacă vă treziți noaptea, în funcție de momentul zilei, vă puteți întreba dacă momentul zilei sau compoziția cinei dvs. este adecvată. Desigur, pot exista multe alte motive pentru a vă trezi noaptea. Pentru a afla, va fi întotdeauna mai bine să consultați un medic.
Care este masa de seară ideală pentru un somn mai bun noaptea?
O masă cât mai puțin procesată, cu alimente de calitate (etichetă bio), pentru a nu da prea mult de lucru sistemului digestiv, care este mai puțin eficient seara. Preferați alimentele gătite, care sunt mai ușor de digerat decât cele crude. Adăugați carbohidrați buni, cum ar fi amidonul. Adăugați suficiente surse proteice de triptofan, cum ar fi ouăle, nucile, migdalele și alunele, produsele lactate, ovăzul, soia, secara, susanul, orezul, quinoa, leguminoasele, carnea și peștele. Conform mai multor studii recente, consumul de acizi grași omega-3 favorizează durata sănătoasă a somnului la copii și adulți. Omega-3 se găsesc în somon sălbatic, sardine, macrou, hamsii, hering și păstrăv.
Ne putem permite un pahar de vin seara sau acesta perturbă somnul?
Un studiu științific din 2021 a concluzionat că un consum mai ridicat de alcool a fost asociat cu o calitate mai slabă a somnului și cu un timp de somn mai scurt, cu o probabilitate mai mare de sforăit. O meta-analiză din 2018 a arătat că apneea obstructivă în somn a avut o asociere pozitivă cu alcoolul. Alcoolul tinde să crească sforăitul, ceea ce poate perturba și somnul celor din jur. Așadar, există multe consecințe ale consumului de alcool… Totul este o chestiune de cantitate, frecvență și calitate. Conținutul de zahăr și aditivi al băuturii. Există multe alternative mai sănătoase la JNPR, Bloom, Racine… Îmi place să menționez sucul de bissap, precum și băuturile fermentate precum kefirul și kombucha. Dacă vă bucurați de un pahar de vin seara, este mai probabil să optați pentru un vin roșu liniștit care este organic, biodinamic și cu un conținut scăzut de zahăr.
ADEVĂR sau FALS: beți mai puțină apă seara pentru a evita să vă treziți noaptea pentru a merge la toaletă?
Aici este din nou o chestiune de individualitate și cantitate. Un pahar de apă înainte de a merge la culcare, de ce nu? Cel mai simplu lucru este să asculți semnalele corpului tău și să-ți adaptezi hidratarea în funcție de tine și de activitățile tale.
Mulțumesc Emma Acum știi totul și ai toate cheile în mână pentru a dormi ca un bebeluș! Iar pentru mai multe sfaturi, o puteți urmări pe Emma pe contul ei de Instagram,right here, care este plin de sfaturi nutriționale și de stil de viață. Emma consultă ca un naturopat visio. Ea este specializată în a ajuta femeile cu tulburări hormonale (PMS, acnee, endometrioză, adenomioză, OPK, PCOS, amenoree).
Dar apropo, cum ne-am cunoscut? În urmă cu câteva săptămâni, Emma ne-a contactat pentru a ne propune o colaborare. Specialist în bunăstarea hormonală a femeilor, scopul ei a fost să sublinieze importanța lenjeriei de pat și a lenjeriei de pat naturale, mai sănătoase și mai confortabile în abordarea ciclurilor hormonale ale femeilor. Pentru a ilustra acest lucru, Emma a alesde aici.
O privire în dormitorul lui @endokarmaa